Кардио тренировка: для сжигания жира, похудения (в домашних условиях)
Кардиотренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Объясняется это очень просто.
Во-первых, люди стали больше следить за своим здоровьем и внешним видом. Во-вторых, нехватка времени или финансов не позволяет посещать дорогие тренажерные залы и заниматься с тренером. Кардио тренировка дома в первую очередь направлена на укрепление сердечной мышцы.
Но вместе с тем сжигается и жир, благодаря чему человек теряет лишний вес.
Содержание статьи:
Как правильно организовать тренировку
Кардио тренировка для сжигания жира имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Неправильно организованная спортивная программа не только не принесет ожидаемого результата, но и навредит. Начинающий спортсмен может заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, растерять мышцы, ухудшить общее самочувствие.
Чтобы этого не случилось нужно рассчитать максимальную частоту пульса.
Формула проста: 220 – возраст – для мужчин, 214 – возраст – для женщин. В зависимости от состояния здоровья и спортивной подготовки, необходимо придерживаться определенной нагрузки.
Кардиотренировки для похудения подходят и новичкам, поскольку жир сжигается при увеличении пульса до 60% от ЧСС. Не стоит сразу сильно нагружать себя. Сначала будет достаточно доведения частоты пульса до 65% от максимального значения.
Со временем показатель можно повышать до 90%.
Кардио тренировки сжигают жир быстрее по сравнению с силовыми нагрузками, тренирующими мышцы, но при одном условии – занятия проводятся дольше 1 часа. Первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, только после этого доходит дело до жира.
За 2 часа интенсивной тренировки с минимальными передышками сжигается около 100 г жира.
Кардио тренировка для похудения результативна только при условии регулярных занятий со средней нагрузкой на сердечную мышцу. Если просто 2 часа идти неспешным шагом по беговой дорожке, то результат будет минимальным.
Нагружать себя тоже не стоит, потому что пострадает не только сердечно-сосудистая система, но и суставы. Минимальный пульс при кардиотренировках должен быть выше 120 ударов в минуту.
Упражнения для кардиотренировки
Кардио тренировка в тренажерном зале обычно проходит под наблюдением тренера. Занимаясь дома, нужно самостоятельно подбирать не только темп, но и упражнения. У кого есть возможность, могут приобрести велотренажер или беговую дорожку.
Новичкам рекомендуется отдавать предпочтение первому варианту, потому что после продолжительных забегов могут сильно болеть суставы.
Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах, утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых.
Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.
Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале).
Приземление должно быть мягким.
Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола.
Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.
Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад.
Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.
Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя.
Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.
Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя.
Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.
Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор.
Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут.
Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.
Как питаться после занятий
Минимальное количество еды и максимальные нагрузки – это не всегда хорошо, потому что неправильное питание может привести не к сокращению жировых отложений, а к распаду мышечной ткани. Что есть после кардиотренировки, чтобы вернуть силы?
Сразу же нужно восполнить дефицит простых углеводов и белка, а через 1,5 часа поужинать белками со сложными углеводами.
Интервальная кардиотренировка требует постоянную подпитку организма белками и углеводами, поскольку они обеспечат необходимой энергией, защитят мышцы, позволят дольше заниматься, тем самым повысив эффективность занятий. Нужно помнить, что кардио тренировки сжигают жир быстрее только при условии правильного питания.
На вопрос, когда лучше заниматься кардио тренировками, нет однозначного ответа. Жаворонкам больше по душе утренние занятия, кстати, они могут быть менее продолжительными, потому что после ночи запас гликогена израсходован. Кардио тренировка для сжигания жира может проводиться и по вечерам, такая программа больше подойдет совам, не привыкшим рано вставать.
Каждый должен подобрать свою индивидуальную стратегию в борьбе с жиром и тогда лишние килограммы уйдут раз и навсегда.
admin
Не секрет, что пpaктически все женщины мечтают иметь детей...
15 09 2024 5:40:48
Люди, сочетавшиеся узами бpaка в это время, могут довольно скоро разлюбить друг друга...
14 09 2024 15:53:32
Этна занимает 10-е место в мире среди могущественных активных вулканов современности...
13 09 2024 12:24:28
Чадо, в свою очередь, кроме качественного питания получает ощущение защищенности, быстро успокаивается, хорошо засыпает...
12 09 2024 7:21:35
Они очень неспецифичны: им всё равно с кем бороться, их задача сократить число чужеродных агентов, которые через этот слой пробьются и попадут собственно в кровоток...
11 09 2024 0:22:20
Щитовидная железа производит два гормона — трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4)...
10 09 2024 15:10:49
Если же говорить о последствиях курения, то, по мнению 22%, они неизвестны, 35% опрошенных заявили об опасности возникновения paка легких, 25% респондентов указали на бронхит и прочие недуги дыхательной системы...
09 09 2024 9:44:48
Дети современного поколения, в основном, воспитываются в условиях технологического прогресса и больше общаются с различными гаджетами, забывая со временем про свою истинную природу...
08 09 2024 20:17:16
К чему снится Бюcтгальтер (лифчик): толкование по 100 авторамСонник XXI векаБюcтгальтер (лифчик) во сне к чему снится сновидцуБюcтгальтер – Примерять во сне бюcтгальтер – предупреждение: вы идете по неправильному пути лжи и обмана, мужчину такой сон также может предупреждать о последствиях его необдуманных решений и поступков...
07 09 2024 8:31:51
К чему снится Автобус: толкование по 100 авторамСонник XXI векаАвтобус во сне к чему снится сновидцуАвтобус — увиденный во сне автобус, как правило, символизирует ваши успехи в деловой сфере, или предстоящую интересную и занимательную беседу, или возможность приятного времяпрепровождения...
06 09 2024 7:20:44
Искоренить привычку курить, нарушающую нормальную работу кровеносной системы...
05 09 2024 7:37:24
Такие симптомы в условиях современного мегаполиса – не редкость, и пpaктически каждый пятый человек постоянно ощущает снижение бодрости и вялость...
04 09 2024 7:42:21
Украшением республики Марий Эл, безусловно, стали сосновые леса...
03 09 2024 20:44:32
Данное заболевание сложно дифференцируется с воспалительными процессами в верхних дыхательных путях иной локализации и другими формами отитов...
02 09 2024 10:26:15
Поэтому пальто не только не помешает, а в какой-то степени даже поспособствует вашей комфортной жизни...
01 09 2024 7:17:53
Именно в них полностью реализуются идеи штайнеровской педагогики, хотя отдельные идеи перекочевали и в массовую систему образования...
31 08 2024 19:44:48
Когда грудной ребёнок возьмёт для себя необходимое количество молока, он будет спать...
30 08 2024 4:31:23
Существует множество анализов, которые рекомендуется сдать при планировании беременности, в их список входят не только «стандартные» анализы крови и мочи, но и необычные, которые многие будут сдавать в первый раз ...
29 08 2024 0:34:12
Содержание статьи:Свойства чёрной маскиОбладает противовоспалительным эффектом...
28 08 2024 0:39:18
В основном кашель не является самостоятельным заболеванием...
27 08 2024 6:54:44
Одна из таких задач — приучить малыша к горшку...
26 08 2024 0:26:40
Во-первых, уже знакомый по прошлым неделям достающий токсикоз, состояние сонливости, явное изменение вкуса и аппетита, постоянные смены настроения, увеличение гpyди и сосудистой сетки на ней...
25 08 2024 19:19:22
Пока ребенок не может самостоятельно перевернуться, то желательно укладывать его на спинку, повернув голову на бочок, особенно после еды, чтобы он отрыгнул после приема пищи...
24 08 2024 3:40:49
Также к причинам нарушения сна можно отнести физиологические состояния, отмечающиеся у беременной на разных сроках:— болевые ощущения в области спины, пояснице— активное шевеление плода— частые позывы к мочеиспусканию, обусловленные давлением увеличенной матки на мочевой пузырь— судороги икроножных мышц— хроническая усталость— недуги со стороны пищеварительной системы (например, изжога, запоры, вздутие живота)— одышка...
23 08 2024 16:55:36
Итак, что — же из себя, представляет красивая женщина в глазах мужчины?В первую очередь для определения женской красоты необходимо внимательно всмотреться в выражение лица прекрасной представительницы человечества...
22 08 2024 21:42:12
Кроме того, современная фармацевтическая промышленность предоставила на своем рынке огромное количество препаратов с различным составом и предназначением...
21 08 2024 17:19:47
К чему снится Бульдог: толкование по 100 авторамК чему снится Бульдог во снеБульдог – Видеть себя входящим в незнакомый дом, где на вас набрасывается бульдог, означает возможное нарушение вами законов своей страны, лжесвидетельство для достижения своих целей...
20 08 2024 5:45:14
Содержание статьи:Многие люди хотят заpaбатывать в интернете хорошие деньги и при этом ничего не делать...
19 08 2024 6:30:11
Когда-то ей страдали исключительно богатые и знатные люди, а простым cмepтным она была неведома...
18 08 2024 13:34:58
И если в организме возникает ее недостаток – это приводит к его ослаблению...
17 08 2024 4:18:17
Дeвoчке с таким именем как бы предопределено быть самой красивой, самой умной, самой нежной...
16 08 2024 9:40:20
В Шотландии, на наш взгляд, очень необычное видение того, какой должна быть новобрачная...
15 08 2024 19:51:24
Содержание статьи:Самой распространенной причиной насморка является, конечно, простуда...
14 08 2024 16:54:30
Каждая мать хочет, чтобы ее сын носил редкое красивое мужское имя, но выбрать такое имя не так-то просто...
13 08 2024 3:55:59
В ином случае ошибки могут привести к гибели пчелиной семьи или плохому сбору мёда...
12 08 2024 12:42:41
Ездишь по всему миру, встречаешься с разными интересными людьми, а тебе ещё и зарплату дают...
11 08 2024 16:32:39
При ГЭРБ наблюдается неполное смыкание сфинктера, и становиться возможным перемещение содержимого желудка в обратную сторону...
10 08 2024 2:38:35
Скорей импровизируя, чем усердствуя, они принимают жизнь такой, какая она есть, – переменчивой и полной неожиданностей...
09 08 2024 16:29:36
Начинать их нужно преждевременно...
08 08 2024 0:14:54
Но знаете ли вы о том, что даже состояние ногтей можно существенно улучшить, если при уходе за ними следовать рекомендациям Лунного календаря? Впрочем, если подумать, в этом нет ничего удивительного, ведь наши ногти напрямую отражают общее состояние нашего организма...
07 08 2024 8:38:11
С особой осторожностью нужно относиться к самостоятельному лечению в домашних условиях, нередки случаи, когда неправильная тактика не только не дает результатов, но и приводит к ухудшениям в состоянии пациента...
06 08 2024 9:36:40
Выделяется среди детей не только тем, что всегда чуть в стороне от их шалостей и проделок, но и тем, что непременно постарается обратить на себя внимание новым платьем, куклой, манерой...
05 08 2024 23:14:52
К чему снится Алтарь: толкование по 100 авторамСонник XXI векаАлтарь во сне к чему снится сновидцуАлтарь – Увиденный во сне алтарь предвещает вам радость, празднество, нечто доброе, получение ответа на интересующий вас вопрос...
04 08 2024 11:16:38
Перед тем, как добиться идеальной фигуры за 30 дней, нужно четко определить рамки...
03 08 2024 15:34:53
Состоит из четырёх палуб, способных разместить около 300 человек...
02 08 2024 22:32:49
Так называют духов, которые ранее были людьми, но умерли до наступления взрослого возраста либо ушли из жизни добровольно, совершив самоубийство...
01 08 2024 6:20:41
К чему снится Вереск: толкование по 100 авторамСонник XXI векаВереск во сне к чему снится сновидцуВереск – Приснившийся вам вереск – предвестие успеха в делах и во всех начинаниях...
31 07 2024 14:44:23
Это неприхотливое растение, всегда находящееся под рукой, использующееся для приготовления многих блюд...
30 07 2024 8:57:51
Но при выборе того или иного метода следует учитывать реакции маленького человечка, который растёт в организме мамы...
29 07 2024 7:23:45
Принятие важного решения, особенно такого, которое может внести существенные изменения в их жизнь, к сожалению, занимает у них слишком много времени...
28 07 2024 21:34:53
Еще:
Знания -1 :: Знания -2 :: Знания -3 :: Знания -4 :: Знания -5 :: Знания -6 :: Знания -7 :: Знания -8 :: Знания -9 :: Знания -10 :: Знания -11 :: Знания -12 :: Знания -13 :: Знания -14 ::
