Знания    

Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

Содержание статьи:

Тренировка на турнике

Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.

Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).

После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих

Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.

Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.

Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

Упражнения на бицепс на турнике

После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.

При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.

Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

Турник и брусья программа тренировок

Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.

Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

2019-02-23admin


Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

Какие витамины принимать при планировании беременности

Какие витамины принимать при планировании беременности Какие витамины принимать при планировании беременности| ...

09 05 2021 12:56:11

4 лунный день, Четвертые лунные сутки

4 лунный день, Четвертые лунные сутки4 лунный день, Четвертые лунные сутки...

08 05 2021 10:47:45

Сонник: к чему снятся мыши? Видеть во сне много мышей

Сонник: к чему снятся мыши? Видеть во сне много мышей Сонник: к чему снятся мыши? Видеть во сне много мышей| ...

07 05 2021 16:18:58

Популярная туалетная вода для женщин

Популярная туалетная вода для женщин Популярная туалетная вода для женщин| ...

06 05 2021 21:45:34

Портмоне женское, как правильно выбрать

Портмоне женское, как правильно выбрать Портмоне женское, как правильно выбрать| ...

05 05 2021 18:30:30

Можно ли есть мороженое беременным?

Можно ли есть мороженое беременным? Можно ли есть мороженое беременным?| ...

04 05 2021 12:14:51

Сонник Взвешивать, к чему снится Взвешивать во сне видеть

Сонник Взвешивать, к чему снится Взвешивать во сне видетьСонник Взвешивать, к чему снится Взвешивать во сне видеть...

03 05 2021 7:20:12

Какой кофе хороший, помощь в выборе кофе

Какой кофе хороший, помощь в выборе кофе Какой кофе хороший, помощь в выборе кофе| ...

02 05 2021 11:40:49

Как сохранить семью после измены

Как сохранить семью после измены Как сохранить семью после измены| ...

01 05 2021 18:33:55

День рождения 23 мая какой знак зодиака

День рождения 23 мая какой знак зодиакаДень рождения 23 мая какой знак зодиака...

30 04 2021 10:41:11

Анестетик для горла, таблетки и спреи с анестетиком

Анестетик для горла, таблетки и спреи с анестетикомАнестетик для горла, таблетки и спреи с анестетиком...

29 04 2021 5:24:23

Как выбрать гладильную доску правильно, какую?

Как выбрать гладильную доску правильно, какую? Как выбрать гладильную доску правильно, какую?| ...

28 04 2021 23:57:33

Отеки ног у женщин: причины, что делать, когда отекают щиколотки

Отеки ног у женщин: причины, что делать, когда отекают щиколотки Отеки ног у женщин: причины, что делать, когда отекают щиколотки| ...

27 04 2021 7:21:22

Успешный ребенок

Успешный ребенок Успешный ребенок| ...

26 04 2021 5:54:22

Как сделать вазу своими руками из бумаги, из картона

Как сделать вазу своими руками из бумаги, из картона Как сделать вазу своими руками из бумаги, из картона| ...

25 04 2021 6:59:50

Как привлечь и влюбить мужчину-скорпиона

Как привлечь и влюбить мужчину-скорпиона Как привлечь и влюбить мужчину-скорпиона| ...

24 04 2021 2:46:42

Как осветлить волосы на руках, как обесцветить?

Как осветлить волосы на руках, как обесцветить? Как осветлить волосы на руках, как обесцветить?| ...

23 04 2021 13:34:42

Меню ребенка в 1 год

Меню ребенка в 1 год Меню ребенка в 1 год| ...

22 04 2021 1:57:33

Ребёнок плохо спит: малыш просыпается по ночам, причины

Ребёнок плохо спит: малыш просыпается по ночам, причины Ребёнок плохо спит: малыш просыпается по ночам, причины| ...

21 04 2021 8:16:22

Сонник Влечение, к чему снится Влечение во сне видеть

Сонник Влечение, к чему снится Влечение во сне видетьСонник Влечение, к чему снится Влечение во сне видеть...

20 04 2021 12:11:13

Про поцелуи для красоты, здоровья и хорошего настроения

Про поцелуи для красоты, здоровья и хорошего настроения Про поцелуи для красоты, здоровья и хорошего настроения| ...

19 04 2021 4:34:22

Организация новогоднего корпоратива: идеи, тематика

Организация новогоднего корпоратива: идеи, тематика Организация новогоднего корпоратива: идеи, тематика| ...

18 04 2021 12:44:54

Green pizza со шпинатом и тофу, пошаговый рецепт с фото

Green pizza со шпинатом и тофу, пошаговый рецепт с фотоGreen pizza со шпинатом и тофу, пошаговый рецепт с фото...

17 04 2021 4:37:57

Форлакс для детей: инструкция, как принимать, дозировка, противопоказания

Форлакс для детей: инструкция, как принимать, дозировка, противопоказания Форлакс для детей: инструкция, как принимать, дозировка, противопоказания| ...

16 04 2021 8:22:10

Как питаться, чтобы снизить риск развития paка

Как питаться, чтобы снизить риск развития paка Как питаться, чтобы снизить риск развития paка| ...

15 04 2021 13:28:24

Модные цвета: основные тренды сезонов

Модные цвета: основные тренды сезонов Модные цвета: основные тренды сезонов| ...

14 04 2021 2:51:30

Ребенок блогер – как стать звездой?

Ребенок блогер – как стать звездой? Ребенок блогер – как стать звездой?| ...

13 04 2021 14:50:18

Гаспачо с миндалем и виноградом, пошаговый рецепт с фото

Гаспачо с миндалем и виноградом, пошаговый рецепт с фотоГаспачо с миндалем и виноградом, пошаговый рецепт с фото...

12 04 2021 20:45:31

Что подарить мальчику на 4 года (подарок ребенку)

Что подарить мальчику на 4 года (подарок ребенку) Что подарить мальчику на 4 года (подарок ребенку)| ...

11 04 2021 6:51:34

Менингит: что это такое, от чего появляется, причины, как передается, лечение

Менингит: что это такое, от чего появляется, причины, как передается, лечениеМенингит: что это такое, от чего появляется, причины, как передается, лечение...

10 04 2021 18:16:28

Подростковая беременность: отношения матери и беременной дочери

Подростковая беременность: отношения матери и беременной дочери Подростковая беременность: отношения матери и беременной дочери| ...

09 04 2021 16:45:12

Как завязывать шарф на голове?

Как завязывать шарф на голове? Как завязывать шарф на голове?| ...

08 04 2021 23:12:36

Дары волхвов: почему я решила подарить детям на Рождество только по 3 подарка

Дары волхвов: почему я решила подарить детям на Рождество только по 3 подаркаДары волхвов: почему я решила подарить детям на Рождество только по 3 подарка...

07 04 2021 19:11:55

Дети летом: отравление ребёнка ядовитыми растениями и ягодами

Дети летом: отравление ребёнка ядовитыми растениями и ягодами Дети летом: отравление ребёнка ядовитыми растениями и ягодами| ...

06 04 2021 6:14:31

Можно ли путешествовать беременным?

Можно ли путешествовать беременным? Можно ли путешествовать беременным?| ...

05 04 2021 20:40:20

Сад и огород: как правильно выращивать хризантемы

Сад и огород: как правильно выращивать хризантемы Сад и огород: как правильно выращивать хризантемы| ...

04 04 2021 12:49:45

Как пережить безответную любовь

Как пережить безответную любовь Как пережить безответную любовь| ...

03 04 2021 3:29:23

Сонник: к чему снятся курицы?

Сонник: к чему снятся курицы? Сонник: к чему снятся курицы?| ...

02 04 2021 21:56:42

Ловушки для мышей: как поймать мышь?

Ловушки для мышей: как поймать мышь? Ловушки для мышей: как поймать мышь?| ...

01 04 2021 23:40:55

Сонник Брошь, к чему снится Брошь во сне видеть

Сонник Брошь, к чему снится Брошь во сне видетьСонник Брошь, к чему снится Брошь во сне видеть...

31 03 2021 4:23:55

Цинга у детей: симптоматика, лечение и профилактика

Цинга у детей: симптоматика, лечение и профилактика Цинга у детей: симптоматика, лечение и профилактика| ...

30 03 2021 3:39:17

Гороскоп для Льва на 2019 год

Гороскоп для Льва на 2019 год Гороскоп для Льва на 2019 год| ...

29 03 2021 6:22:54

Значение фамилии Островитянов, Островский

Значение фамилии Островитянов, ОстровскийЗначение фамилии Островитянов, Островский...

28 03 2021 14:46:41

Как должна выглядеть настоящая женщина

Как должна выглядеть настоящая женщина Как должна выглядеть настоящая женщина| ...

27 03 2021 12:19:14

Токсоплазмоз при беременности — симптомы и лечение

Токсоплазмоз при беременности — симптомы и лечение Токсоплазмоз при беременности — симптомы и лечение| ...

26 03 2021 9:40:48

День рождения 19 октября какой знак зодиака

День рождения 19 октября какой знак зодиакаДень рождения 19 октября какой знак зодиака...

25 03 2021 1:17:31

Вода Сасси: рецепт, отзывы, результат

Вода Сасси: рецепт, отзывы, результат Вода Сасси: рецепт, отзывы, результат| ...

24 03 2021 9:21:18

Что между нами происходит

Что между нами происходитЧто между нами происходит...

23 03 2021 3:35:18

Что нельзя заставлять ребенка делать

Что нельзя заставлять ребенка делать Что нельзя заставлять ребенка делать| ...

22 03 2021 0:11:17

Ребёнок ударился головой, что делать

Ребёнок ударился головой, что делать Ребёнок ударился головой, что делать| ...

21 03 2021 13:28:37

Как определить пол попугая: волнистого, корелла, неразлучника?

Как определить пол попугая: волнистого, корелла, неразлучника? Как определить пол попугая: волнистого, корелла, неразлучника?| ...

20 03 2021 21:40:29

Заболевания при беременности: цистит

Заболевания при беременности: цистит Заболевания при беременности: цистит| ...

19 03 2021 18:39:24

Мумие от растяжек (рецепт)

Мумие от растяжек (рецепт) Мумие от растяжек (рецепт)| ...

18 03 2021 8:49:20

Как научить ребенка кататься на роликах?

Как научить ребенка кататься на роликах? Как научить ребенка кататься на роликах?| ...

17 03 2021 15:54:51

Выкуп на свадьбу

Выкуп на свадьбу Выкуп на свадьбу| ...

16 03 2021 15:50:42

20 лет: какая свадьба, что дарят на фарфоровую дату

20 лет: какая свадьба, что дарят на фарфоровую дату 20 лет: какая свадьба, что дарят на фарфоровую дату| ...

15 03 2021 13:47:57

Неизвестные причины атеросклероза или о чём нам не говорят врачи

Неизвестные причины атеросклероза или о чём нам не говорят врачи Неизвестные причины атеросклероза или о чём нам не говорят врачи| ...

14 03 2021 22:22:59

Воды подтекают

Воды подтекают Воды подтекают| ...

13 03 2021 0:14:45

Дедушки и бабушки: сотрудничество или конкуренция

Дедушки и бабушки: сотрудничество или конкуренцияДедушки и бабушки: сотрудничество или конкуренция...

12 03 2021 15:13:30

10 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 10 апреля

10 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 10 апреля10 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 10 апреля...

11 03 2021 17:56:35

Икота у ребенка: причины икоты у детей разных возрастов и как ее остановить

Икота у ребенка: причины икоты у детей разных возрастов и как ее остановить Икота у ребенка: причины икоты у детей разных возрастов и как ее остановить| ...

10 03 2021 3:43:15

Как выбрать репетитора

Как выбрать репетитора Как выбрать репетитора| ...

09 03 2021 18:14:35

Когда и как делать тест на беременность

Когда и как делать тест на беременность Когда и как делать тест на беременность| ...

08 03 2021 0:58:49

Значение имени Вадим: что означает, судьба

Значение имени Вадим: что означает, судьба Значение имени Вадим: что означает, судьба| ...

07 03 2021 9:20:18

Ларингит у детей: лечение (как и чем лечить), симптомы, признаки

Ларингит у детей: лечение (как и чем лечить), симптомы, признакиЛарингит у детей: лечение (как и чем лечить), симптомы, признаки...

06 03 2021 11:15:31

Тардиферон: гино тардиферон, инструкция, назначение при

Тардиферон: гино тардиферон, инструкция, назначение при Тардиферон: гино тардиферон, инструкция, назначение при| ...

05 03 2021 1:15:53

Антивозрастной уход процесс старения

Антивозрастной уход процесс старения Антивозрастной уход процесс старения| ...

04 03 2021 8:42:40

Значение фамилии Рамазанов, Ромазанов, Ромодановский

Значение фамилии Рамазанов, Ромазанов, РомодановскийЗначение фамилии Рамазанов, Ромазанов, Ромодановский...

03 03 2021 14:16:57

29 лунный день – стрижка волос, прическа, окраска

29 лунный день – стрижка волос, прическа, окраска...

02 03 2021 7:35:37

Эрозия шейки матки, причины и средства лечения

Эрозия шейки матки, причины и средства лечения Эрозия шейки матки, причины и средства лечения| ...

01 03 2021 16:52:48

Как использовать разогревающие маски, типы масок

Как использовать разогревающие маски, типы масок Как использовать разогревающие маски, типы масок| ...

28 02 2021 3:20:23

Рецепт ленивых пельменей

Рецепт ленивых пельменей Рецепт ленивых пельменей| ...

27 02 2021 1:39:43

Приснился Холод к чему это, что означает во сне Холод

Приснился Холод к чему это, что означает во сне ХолодПриснился Холод к чему это, что означает во сне Холод...

26 02 2021 14:30:44

15 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 15 апреля

15 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 15 апреля15 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 15 апреля...

25 02 2021 23:19:42

Выращивание овощей

Выращивание овощей Выращивание овощей| ...

24 02 2021 6:28:38

Важная помощь

Важная помощь Важная помощь| ...

23 02 2021 10:33:16

Беременность и роды: как родить здорового ребёнка

Беременность и роды: как родить здорового ребёнка Беременность и роды: как родить здорового ребёнка| ...

22 02 2021 18:52:26

Как лечить радикулит? способы лечения радикулита

Как лечить радикулит? способы лечения радикулита Как лечить радикулит? способы лечения радикулита| ...

21 02 2021 17:48:48

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр Упражнения для беременных 3 триместр| ...

20 02 2021 16:12:50

Растяжка для начинающих в домашних условиях (упражнения)

Растяжка для начинающих в домашних условиях (упражнения) Растяжка для начинающих в домашних условиях (упражнения)| ...

19 02 2021 7:33:27

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица) Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)| ...

18 02 2021 1:47:48

Черная глина от прыщей – волшебство природы для твоей красоты

Черная глина от прыщей – волшебство природы для твоей красоты Черная глина от прыщей – волшебство природы для твоей красоты| ...

17 02 2021 16:36:35

Как избавиться от пота|

Как избавиться от пота| У одних этот процесс происходит локально, то есть, потеют подмышки, ступни ног, лицо или ладони...

16 02 2021 17:16:51

Капли в нос Тизин, инструкция по применению для детей

Капли в нос Тизин, инструкция по применению для детейКапли в нос Тизин, инструкция по применению для детей...

15 02 2021 22:23:58

Тимбилдинг: как паре подготовиться к рождению ребёнка

Тимбилдинг: как паре подготовиться к рождению ребёнка Тимбилдинг: как паре подготовиться к рождению ребёнка| ...

14 02 2021 20:41:58

Клизма детям при запоре необходимость ли

Клизма детям при запоре необходимость ли Клизма детям при запоре необходимость ли| ...

13 02 2021 8:31:37

Сценарий новогодней корпоративной вечеринки, Сценарий на Новый год для корпоратива

Сценарий новогодней корпоративной вечеринки, Сценарий на Новый год для корпоративаСценарий новогодней корпоративной вечеринки, Сценарий на Новый год для корпоратива...

12 02 2021 18:25:59

Выращивание моркови, как вырастить хороший урожай из семян (секреты)

Выращивание моркови, как вырастить хороший урожай из семян (секреты) Выращивание моркови, как вырастить хороший урожай из семян (секреты)| ...

11 02 2021 18:18:59

Диета при язве желудка

Диета при язве желудка Диета при язве желудка| ...

10 02 2021 8:15:16

Шпаргалка мужу роженицы: как помочь супруге в родах?

Шпаргалка мужу роженицы: как помочь супруге в родах? Шпаргалка мужу роженицы: как помочь супруге в родах?| ...

09 02 2021 5:18:44

1 неделя беременности: признаки, симптомы, ощущения

1 неделя беременности: признаки, симптомы, ощущения 1 неделя беременности: признаки, симптомы, ощущения| ...

08 02 2021 2:26:35

Простейшие паразиты человека: их видах и представителях, лечение

Простейшие паразиты человека: их видах и представителях, лечение Простейшие паразиты человека: их видах и представителях, лечение| ...

07 02 2021 8:53:24

Как помириться с мужем после ссоры

Как помириться с мужем после ссоры Как помириться с мужем после ссоры| ...

06 02 2021 23:30:55

Давать и просить взамен

Давать и просить взаменДавать и просить взамен...

05 02 2021 4:18:44

Стиль — бохо — в одежде

Стиль — бохо — в одежде Стиль — бохо — в одежде| ...

04 02 2021 14:37:22

Шляпа — летний тренд, правила выбора фасона

Шляпа — летний тренд, правила выбора фасона Шляпа — летний тренд, правила выбора фасона| ...

03 02 2021 4:51:48

Калорийность гречки

Калорийность гречки Калорийность гречки| ...

02 02 2021 1:50:34

Дефицит магния: причины и симптомы компенсация дефицита

Дефицит магния: причины и симптомы компенсация дефицита Дефицит магния: причины и симптомы компенсация дефицита| ...

01 02 2021 15:27:37

Клубника: выращивание, уход, посадка (ремонтантная, вьющаяся)

Клубника: выращивание, уход, посадка (ремонтантная, вьющаяся) Клубника: выращивание, уход, посадка (ремонтантная, вьющаяся)| ...

31 01 2021 20:43:55

Шиншилла: уход и содержание в домашних условиях

Шиншилла: уход и содержание в домашних условиях Шиншилла: уход и содержание в домашних условиях| ...

30 01 2021 15:32:52

Еще:
Знания -1 :: Знания -2 :: Знания -3 :: Знания -4 :: Знания -5 :: Знания -6 :: Знания -7 :: Знания -8 :: Знания -9 :: Знания -10 :: Знания -11 :: Знания -12 :: Знания -13 :: Знания -14 ::