Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
А введя в ежедневный рацион ложку этого зерна, вы еще и поправите свое здоровье...
06 11 2025 9:13:34
Состоит из четырёх палуб, способных разместить около 300 человек...
05 11 2025 12:16:48
При каких заболеваниях не следует посещать баню или саунуВо время начинающейся простуды посещение бани может принести пользу и таким образом удастся даже ускорить процесс выздоровления, однако следует знать, что во время повышения температуры придётся воздержаться от посещения таких мест, иначе температура может подняться ещё сильней...
04 11 2025 7:55:31
С помощью этой несложной манипуляции определяется проходимость слуховой трубы...
03 11 2025 1:17:35
Не так важно, какие именно методы воспитания дошкольников используются родителями в процессе становления личности маленького человека, самое главное – это положительный результат...
02 11 2025 16:40:16
Довести до депрессии...
01 11 2025 19:53:48
Ковалёв, Ковалевский, Коваленко, Ковалёнков, Ковалик, Коваль, Ковальков, Ковальчик, Ковальчук, Ковальчукбв, Ковалюк, Кованько, КовачФамилии связаны с родом занятия предка — кузнец (в украинском и белорусском языках и в юго-западных говорах — коваль, в некоторых южных говорах — ковач)...
31 10 2025 20:26:11
Как выяснять отношения правильно, не рискуя ими, знают семейные психологи...
30 10 2025 14:14:19
И основная его функция – подготовить матку к процессу оплодотворения, а также помочь в вынашивании плода...
29 10 2025 5:20:12
Если есть подозрения, то лучше просто уменьшить физические нагрузки...
28 10 2025 11:14:52
Благодаря психологической силе, у нас получается избегать стрессов и проблем...
26 10 2025 5:49:49
Порой на это уходит несколько месяцев, в течение которых мама и папа спорят, пытаясь прийти к общему компромиссу...
25 10 2025 0:56:41
Содержание статьи:Отличница производства• Недоброжелателям станет труднее вредить вам, если ваша работа будет безупречной...
24 10 2025 3:31:33
Накопленная пища сразу не расщепляется и скапливается в животике...
23 10 2025 6:42:52
Именно по причине этой патологии бесплодными женщинами в наше время остаются 25 %...
22 10 2025 10:26:29
При этом лечение предполагает не только прием внутрь, но и ингаляции...
21 10 2025 0:59:11
Однако возможно причина этих недуга заключается лишь только в неправильном рационе...
20 10 2025 8:43:25
Зачастую они видят себя во главе определенной социальной группы, хотя и не обладают ярко выраженными качествами лидеров...
19 10 2025 15:16:57
И славянские женские имена, о которых пойдет речь дальше, будут рассмотрены, именно, через призму истории восточных славян...
18 10 2025 5:26:43
В магазинах сегодня широкий выбор детских игрушек на любой вкус и кошелек...
17 10 2025 5:29:29
В большинстве случаев поставишь кухонный комбайн с «микроволновкой» рядышком – и места уже совсем нет… А знаете ли вы что выход есть? Это мультиварка...
16 10 2025 16:39:14
Лечение ангины на домуЕсли врачом был установлен диагноз ангина (тонзиллит), которая протекает не в тяжелой форме, лечиться можно и дома...
15 10 2025 0:11:25
Щурово – курортное поселение, расположенное в Донецкой области...
14 10 2025 23:22:56
Познакомимся с рецептами красоты поближе...
13 10 2025 11:48:44
Содержание статьи:Какой утюг выбрать, хозяйка должна решать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений...
12 10 2025 3:16:21
Содержание статьи:Научное определение близорукости и причины её возникновенияМиопия (или близорукость) – нарушение преломляющей возможности глаза (или глаз), приводящая к искривлению световых людей, которые падают на поверхность глаза...
11 10 2025 14:54:31
) или даже cмepтельных исходов...
10 10 2025 16:59:21
Есть и общие правила, которые хорошо бы иметь в виду ещё до входа в аптеку, потому что многие фармацевты часто забывают дать подробную консультацию или осветить важные аспекты лечения...
09 10 2025 2:12:11
Они улучшают запах, вкус и, главное – позволяют йогурту храниться несколько недель...
08 10 2025 13:40:54
К пище с приставкой «супер» (то есть «самое лучшее») принято относить некоторые растительные продукты, отдельные виды рыбы и выборочно — молочные продукты...
07 10 2025 20:39:11
Их энергетика под влиянием притяжения Луны движется от корней к стeблям, листьям и плодам...
06 10 2025 1:23:47
Запоминание какой-то информации происходит каждый день...
05 10 2025 17:17:16
И сообщает о не просто нетрадиционных, а поистине фантастических брачных церемониях...
04 10 2025 8:50:36
ИHTиMные отношения пока не очень складываются, и это продлится до февраля года...
03 10 2025 9:10:19
Жировая прослойка, служащая для защиты плода при беременности, значительно увеличивается...
02 10 2025 14:42:10
По цвету локонов люди делятся на брюнетов, блондинов и шатенов...
01 10 2025 2:38:34
Зачастую это просто сокращения матки, не сопровождаемые никакими болезненными ощущениями, их часто принимают за начало родов...
30 09 2025 23:49:54
Какие развивающие игрушки для мальчика дошкольного возраста, вы найдете?Для начала обратите внимание на два продукта, то есть, «Память Пасха» и «Пасхальные яйца 3D»...
29 09 2025 20:44:25
Светлана Мардоян, врач-психотерапевт, экзистенциальный аналитик:Чтобы попробовать ответить на этот вопрос, попробуем описать, что же такое любовь...
28 09 2025 8:28:27
Угнаться за веяниями моды в этом весенне-летнем периоде вполне реально...
27 09 2025 23:42:14
Благоприятный день для очищения организма и водных процедур...
26 09 2025 2:16:49
Благодаря живой закваске и бережной технологии производства творожное зерно становится очень ароматным и нежным...
25 09 2025 8:17:34
Ночью вы должны спать не в меньшей мере 8-9 часов...
24 09 2025 8:55:22
Не зря говорят, что мечты сбываются...
23 09 2025 0:58:41
И одна из привычек – привязанность к людям, с которыми нас связала судьба...
22 09 2025 0:27:51
К чему снится Викторина: толкование по 100 авторамЕсли спящий видит Викторину во снеВикторина – Участвовать в викторине – вам стоит позаботиться о раскрытии своих талантов...
21 09 2025 4:39:34
Уютные улочки, красивая архитектура, прекрасная набережная – всё это поражает отдыхающих...
20 09 2025 6:55:28
Содержание статьи:Так какие же кудри и кому подходят?Для высоких, стройных дeвyшек наиболее подходящими будут романтические волнистые локоны...
19 09 2025 2:11:11
Еще:
Знания -1 :: Знания -2 :: Знания -3 :: Знания -4 :: Знания -5 :: Знания -6 :: Знания -7 :: Знания -8 :: Знания -9 :: Знания -10 :: Знания -11 :: Знания -12 :: Знания -13 :: Знания -14 ::
