Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица) > Знания
Знания    

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.

Содержание статьи:

Как строится диета – подсчет калорий

Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.

Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.

Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):

Принципы низкокалорийных диет для похудения

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
  • • Сократить количество употрeбления соли
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.

Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.

Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.

К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.

Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.

Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.

Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.

2019-02-10admin


7 лет какая свадьба, годовщина свадьбы 7 лет как называется

7 лет какая свадьба, годовщина свадьбы 7 лет как называется Супруги подстраивались к хаpaктерам друг друга, учились вместе преодолевать жизненные трудности...

05 02 2025 21:15:23

Синдром дефицита внимания и гепеpaктивность

Синдром дефицита внимания и гепеpaктивность Может, звучит и непривычно, но эффективно и просто...

04 02 2025 0:31:38

Кунжутное масло, рецепты для сияющей кожи лица

Кунжутное масло, рецепты для сияющей кожи лица Все эти ингредиенты способны сделать текстуру кожных покровов приятной и шелковистой...

03 02 2025 14:31:29

Сонник Бюcтгальтер (лифчик), к чему снится Бюcтгальтер (лифчик) во сне видеть

Сонник Бюcтгальтер (лифчик), к чему снится Бюcтгальтер (лифчик) во сне видеть К чему снится Бюcтгальтер (лифчик): толкование по 100 авторамСонник XXI векаБюcтгальтер (лифчик) во сне к чему снится сновидцуБюcтгальтер – Примерять во сне бюcтгальтер – предупреждение: вы идете по неправильному пути лжи и обмана, мужчину такой сон также может предупреждать о последствиях его необдуманных решений и поступков...

02 02 2025 5:55:20

Органайзер своими руками: для белья, косметики, мелочей, рукоделия

Органайзер своими руками: для белья, косметики, мелочей, рукоделия Это касается и женского мелкого нательного белья, косметики, инструментов и других мелочей...

01 02 2025 8:14:37

День рождения 21 июля какой знак зодиака

День рождения 21 июля какой знак зодиака Удивительно, но эта хаpaктеристика присуща даже самым спокойным людям, родившимся в этот день их, казалось бы, вовлекает в водоворот событий некая неведомая сила...

31 01 2025 2:26:40

Адаптация ребенка к детскому саду: как снизить нагрузку на маленький организм

Адаптация ребенка к детскому саду: как снизить нагрузку на маленький организм Специалисты уверены, что адаптационный период должен проходить постепенно и начинать подготовку к садику следует заблаговременно...

30 01 2025 14:31:26

Как открыть частный детский сад

Как открыть частный детский сад Для бизнес-леди, любящих детей, творческих, думающих о будущем своей страны и предназначена эта статья...

29 01 2025 16:19:55

Алкоголизм – болезнь или вредная привычка? О страшном заболевании, которое постепенно превращает человека в слабоумного инвалида

Алкоголизм – болезнь или вредная привычка? О страшном заболевании, которое постепенно превращает человека в слабоумного инвалида А люди, страдающие от неё, пытаются скрыть своё пристрастие, поэтому не обращаются к врачу...

28 01 2025 10:26:58

Как приумножить деньги: способы, методы, советы

Как приумножить деньги: способы, методы, советы Существует множество примеров, когда люди получали наследство, деньги от продажи дорогостоящего имущества, хорошую премию или подарок, но не могли использовать свои финансы для преумножения...

27 01 2025 2:43:56

Шикарные волосы дома

Шикарные волосы дома Существует несчетное количество масок и косметических средств, которые помогут, не выходя из дома добиться результата не хуже, чем в дорогой парикмахерской...

26 01 2025 11:42:28

13 мая - какой праздник сегодня, Рожденные 13 мая

13 мая - какой праздник сегодня, Рожденные 13 мая С течением времени на берегах бухты развернулось масштабное строительство порта и города, который стал основной базой российского флота и стал называться Севастополь...

25 01 2025 3:16:27

Чем заняться с ребенком от года до двух

Чем заняться с ребенком от года до двух Многие опытные мамы называют этот период «вот теперь ты побегаешь»...

24 01 2025 19:32:35

Лотосовые роды, польза

Лотосовые роды, польза Попробуем разобраться, что же такое лотосовые роды, и какое значение они имеют для новорождённого...

23 01 2025 8:25:55

Благоприятные дни для зачатия ребенка

Благоприятные дни для зачатия ребенка Какие дни благоприятны для зачатия: благоприятные дни для зачатия ребенкаПоговорим о том, какие дни благоприятны для зачатия...

22 01 2025 20:43:22

Как научиться рисовать ватой

Как научиться рисовать ватой Художники использовали не только привычные всем краски и кисти, но самые разнообразные подручные материалы...

21 01 2025 21:21:26

Амоксиклав: инструкция, отзывы, аналоги, применение

Амоксиклав: инструкция, отзывы, аналоги, применение Именно по этой причине пенициллиновую группу антибиотиков сегодня так редко назначают, несмотря на относительную безвредность для организма маленьких детей...

20 01 2025 22:31:51

Моя невестка вегетарианка

Моя невестка вегетарианка Я питаюсь абсолютно разнообразной пищей...

19 01 2025 3:43:56

4 лунный день, Четвертые лунные сутки

4 лунный день, Четвертые лунные сутки Часть тела: глотка, гортань...

18 01 2025 4:21:10

Беременность и здоровье: острые респираторные заболевания

Беременность и здоровье: острые респираторные заболевания Осложняется ситуация тем, что те препараты, которые используют обычно с целью облегчения симптомов простуды, во время ожидания малыша принимать крайне нежелательно...

17 01 2025 13:43:26

Анестезия при кесаревом сечении

Анестезия при кесаревом сечении Если выбора нет, то просто не стоит даже вести дискуссию...

16 01 2025 9:54:32

Оригинальный подарок женщине на 8 Марта

Оригинальный подарок женщине на 8 Марта Голова может пойти кругом...

15 01 2025 8:53:32

Праздничная одежда

Праздничная одежда Вам в помощь статья – гид в мир новогодних платьев...

14 01 2025 5:36:16

Остеохондроз, лечение

Недавно я получил вопрос от подписчика, который жаловался на остеохондроз...

13 01 2025 12:46:15

Чем чувство вины отличается от покаяния

Чем чувство вины отличается от покаяния И получила исчерпывающий ответ — заклей рот и до Пасхи не греши...

12 01 2025 5:11:45

Поиск репетитора для помощи ребёнку

Поиск репетитора для помощи ребёнку Кроме всего прочего репетитор по физике или химии призваны подготовить учеников к успешной сдаче ЕГЭ или к вступительным экзаменам в ВУЗ...

11 01 2025 5:52:20

35 лет свадьбы: какая годовщина совместной жизни, поздравления

35 лет свадьбы: какая годовщина совместной жизни, поздравления 35 лет совместной жизни – какая свадьба и как ее отмечать?Содержание статьи:35 годовщина свадьбы – ассоциацииЕсли период единения «молодоженов» насчитывает 35 лет, какая свадьба им предстоит? Объяснений этого вопроса существует два – версии, связанные с полотном и кораллом...

10 01 2025 9:59:12

Сонник: к чему снится бык?

Сонник: к чему снится бык? Бык во сне может предсказать счастливое будущее для тех, кто любит трудиться...

09 01 2025 2:13:14

Как признаться в любви парню в День Святого Валентина

Как признаться в любви парню в День Святого Валентина Но в такой день никак нельзя оставить любимого без подарка…Что же делать? Какой подарок подарить?Особенно сложен выбор, если вы ещё не встречаетесь, а значит и не знаете досконально предпочтений друг друга...

08 01 2025 4:31:41

Корзиночки с персиками и бананами, пошаговый рецепт с фото

Корзиночки с персиками и бананами, пошаговый рецепт с фото И каждый ребенок сможет выбрать корзиночку по своему вкусу – вот, например, эти элегантные и ароматные тропические пирожные неизменно пользуются успехом у детей...

07 01 2025 14:16:25

Гингивит у детей: симптомы и лечение

Гингивит у детей: симптомы и лечение Кроме того, красные, кровоточащие десны у малыша могут свидетельствовать и о других стоматологических заболеваниях, таких как стоматит у ребенка или пародонтоз, поэтому первым делом необходимо выявить, что положило начало воспалительному процессу...

06 01 2025 23:29:17

Таблетки и сироп Эреспал: при каком кашле принимать краткая инструкция

Таблетки и сироп Эреспал: при каком кашле принимать краткая инструкция Как только в дыхательной системе начинают развиваться воспалительные процессы, размножение различных патогенных микроорганизмов становится весьма активным...

05 01 2025 1:13:42

Гимнастика Шрот против сколиоза

Гимнастика Шрот против сколиоза Центральная ось спины – позвоночник...

04 01 2025 17:24:31

Тошнота при беременности: хороший знак для малыша

Тошнота при беременности: хороший знак для малыша До 90 процентов будущих матерей испытывают тошноту и даже приступы рвоты, и учёные уже давно размышляют о причине этих неприятностей с эволюционной точки зрения...

03 01 2025 2:11:48

10 вещей, которые стоит сохранить, чтобы впоследствии передать вашим детям

10 вещей, которые стоит сохранить, чтобы впоследствии передать вашим детям Военный билетЗдесь есть и пpaктический смысл — вдруг позже дети смогут помочь вам оформить какие-то документы или пособия, но и без того рассматривать такие старые бумаги очень круто...

02 01 2025 18:30:16

Серозный менингит: что это такое, симптомы у взрослых и детей, последствия

Серозный менингит: что это такое, симптомы у взрослых и детей, последствия Одной из форм воспаления оболочек головного мозга является серозный менингит...

01 01 2025 4:28:45

Комплекты постельного белья из бязи

Комплекты постельного белья из бязи постельное бельё из бязиС одной стороны важен здоровый сон, а для этого бельё должно быть из натуральных тканей, приятное на ощупь...

31 12 2024 2:53:54

Как ухаживать за замиокулькасом

Как ухаживать за замиокулькасом В наших домах цветок появился сравнительно недавно и уже завоевал сердца многих...

30 12 2024 10:59:19

19 лет какая свадьба, годовщина свадьбы 19 лет как называется

19 лет какая свадьба, годовщина свадьбы 19 лет как называется А название этой даты исполнено символики, ведь криптон символизирует собой чистый свет...

29 12 2024 0:36:12

Диета Маргариты Королевой на 9 дней: меню, результаты, отзывы

Диета Маргариты Королевой на 9 дней: меню, результаты, отзывы Диета Королевой «9 дней» подразумевает:Дробное питание...

28 12 2024 10:14:18

Ремонтантная малина

Ремонтантная малина В начале июля растущие молодые ветви саженцев ремонтантной малины покрываются цветами, в середине августа — плодами большого размера...

27 12 2024 7:49:37

День рождения 7 января какой знак зодиака

День рождения 7 января какой знак зодиака Благодаря глубокому проникновению в суть предметов они могут видеть многие вещи, недоступные взглядам других...

26 12 2024 12:55:39

Выделения после кесарева сечения

Выделения после кесарева сечения После кесарева сечения кровянистые выделения будут такими же, как после нормальных родов, с той только разницей, что внутри, в полости матки, пока что еще заживает рана, и необходимо очень внимательно, так как есть большая вероятность подхватить воспалительный процесс или инфекцию...

25 12 2024 13:23:45

Финансовые проблемы в семье

Финансовые проблемы в семье Во многих странах весьма распространённой является пpaктика ведения раздельного бюджета, когда каждый партнёр полностью самостоятельно распоряжается своим доходом...

24 12 2024 7:36:17

Значение и происхождение имени Вероника: хаpaктер и судьба его владелицы

Значение и происхождение имени Вероника: хаpaктер и судьба его владелицы Содержание статьи:Имя Вероника — значение имени и судьба ее повелительницыЭто яркая и свободолюбивая личность, ей сложно концентрировать долгое время внимание на одном предмете или занятии, она романтична, чувствительна, добродушна и отзывчива...

23 12 2024 2:16:15

Как отметить годовщину отношений? 7 вариантов

Как отметить годовщину отношений? 7 вариантов Это период когда чувства и эмоции еще, очень яркие и все запоминается...

22 12 2024 21:35:48

Обычаи и ритуалы новогодней ночи в России

Обычаи и ритуалы новогодней ночи в России Поэтому этот праздник отмечали или весной в начале марта, когда была сделана закладка будущего урожая, или осенью в сентябре, после окончания полевых работ...

21 12 2024 15:50:49

Дневной макияж для зеленых глаз

Дневной макияж для зеленых глаз Красивый макияж для зеленых глаз или женщина-ведьмаНеизвестно, обладают ли зеленые глаза каким-то магическим свойством или нет, но их счастливых обладательниц зачастую называют «ведьмами»...

20 12 2024 4:56:29

Лечение горла у детей

Лечение горла у детей Это своеобразная реакция организма на раздражающий фактор...

19 12 2024 9:49:21

Беременность и роды: родить ребёнка «для себя&raquo

Беременность и роды: родить ребёнка «для себя&raquo Несерьёзно рожать лишь из соображений, что «перед cмepтью некому будет подать стакан воды»...

18 12 2024 15:16:19

Еще:
Знания -1 :: Знания -2 :: Знания -3 :: Знания -4 :: Знания -5 :: Знания -6 :: Знания -7 :: Знания -8 :: Знания -9 :: Знания -10 :: Знания -11 :: Знания -12 :: Знания -13 :: Знания -14 ::